Les Français auraient pris en moyenne 2,5 kilos depuis le début du confinement
.C’est ce que vient de révéler une étude menée par l’institut de sondage IFOP* sur plus de 3000 personnes.En cause : le grignotage, le manque d’activité physique ou encore le stress causé par la situation.
Salut les sportifs qui se bougent ! La fin du confinement approche et pour certains l’inactivité pèse: prise de poids et peu d’activité physique sauf pour les plus motivés. On a perdu la forme
Quels sont les répercussions du desentrainement sur notre organisme . Mieux se connaitre , mieux comprendre ce qui se passe dans notre organisme permet de mieux s’entraîner à la reprise de votre activité sportive .
Les effets du desentrainement apparaît très rapidement . Vous vous rendez vite compte que lorsque l’on bouge moins on perds du muscle .Surtout les plus gros muscles ….des cuisses . On perds de la puissance PMA (puissance maximale aérobie ) chez les cyclistes suite à la fonte musculaire et en plus on prends du gras ;Pas bien pour le vélo !!
Effets du desentrainement sur notre corps
MODIFICATION CARDIO RESPIRATOIRE
On va constater une baisse rapide de nos capacités respiratoires (en 10 à 14 jours) . Une diminution de la VO2 max . Le volume maximale d’oxygène que l’organisme peut consommer au cours de l’effort se réduit La vitesse de résistance a l’effort (seuil anaérobie) s’écroule . On observe une réduction de notre VMA. (vitesse maximale aérobie) et PMA .Pour une même allure ou vitesse d’entrainement , le nombre de pulsations par minutes augmente mais sera quand même supérieurs à celles d’un sédentaire.
PERTURBATIONS MÉTABOLIQUES
Nous aurons une moins bonne utilisation du sucre (glucose), et une baisse des réserves intra-musculaires. L’inactivité favorise le stockage des graisses . D’abord la masse grasse va augmenter même si le poids reste constant . Quand on s’entraine régulièrement l’utilisation et le stockage du sucre est facilite dans le foie et les muscles. Il est facilement disponible lors de activité physique . Un déséquilibre alimentaire, sans activité physique facilite le stockage des acides gras . Les réserves de glycogene baissent !
CHANGEMENTS MUSCULAIRES
La répartition des fibres musculaires lentes et rapides ne va pas changer si l’arrêt est de courte durée (3 semaines).
Si l’arrêt se prolonge la répartition des différentes fibres est modifiée:
chez les athletes de force vitesse( rugby ,foot ,musculation..)
on observera une augmentation du pourcentage des fibres à métabolisme aérobie (due à une diminution des fibres rapides) .
Chez les athlètes d’endurance (course a pieds, cyclisme ..)
on observe une augmentation du pourcentage des fibres rapides et fatigables avec surtout un métabolisme anaérobique et une diminution des fibres rapides et résistantes à la fatigue fonctionnant soit sur le mode aérobie ‘soit sur le mode anaérobie (mixte ) Globalement tout se passe comme si le désentraînement provoquait une remise à zéro des adaptations spécifiques à l’effort. On redevient ce que l’on est musculairement !
Concernant la taille des muscles, chez les athlètes à dominante force/vitesse nous aurons une diminution de la taille des fibres, mais peu de changements chez les sportifs plutôt endurants.
La différence artério-veineuse de concentration d’oxygène ne va pas changer sur les 3 premières semaines, ensuite cette différence va diminuer, contribuant à la baisse de VO2 max.
MODIFICATIONS ENZYMATIQUES
Une enzyme est une protéine qui sert à potentialiser (catalyser ) une réaction biochimique .Sur le plan enzymatique, nous aurons une diminution des activités des enzymes oxidatives (stressantes ), ainsi que de la production d’ATP (énergie) par les mitochondries.( centrale énergétique de la cellule ) .Tout ceci va contribuer à une diminution des qualités physiques dans les sports d’endurance et dans les sports de force vitesse (puissance)avec un déclin plus lent (4 semaines), mains néanmoins une désadaptation du travail excentrique ou de force spécifique à l’activité.
CHANGEMENTS ARTICULAIRES
Les membres ne sont plus sollicites comme avant; « Une articulation ne s’use que si l ‘on ne s’en sert pas » Il y à une diminution de la nutrition du cartilage par l’ absence de mouvement Des douleurs peuvent apparaître
CHANGEMENTS PSYCHOLOGIQUES
Rester confiné ,moins bouger , resté inactif à regarder la télé , à un impact psychologique . Le manque de mouvement , d’oxygénation peut conduire à une forte irritabilité voir un certain désordre psychologique
L’activité physique indoor ou outdoor participe à notre équilibre psychosomatique et hormonal . Les sécrétions hormonales régulent la douleur et le bien être
Une fébrilité peut surgir lors du déconfinement , ou cours de la reprise de notre activité sportive. La perturbation hormonale peut être la source d’ un manque de confiance en soi .
« Une bonne santé est la base sur laquelle s’édifie le progrès social d’une nation. La possibilité de vivre heureux s’accroit avec le degré de santé » Marc Lalonde ministre de la santé Canada
Comment limiter les effets du désentraînement ?
Afin de gagner du temps sur la reprise de l’entraînement, de nombreux chercheurs et entraîneurs ont étudié les modalités du maintien de l’état de forme physique. Un protocole se dégage, l’entraînement réduit et intensif
ENTRAINEMENT RÉDUIT INTENSE (fréquence cardiaque MOYENNE limitée à 80% dans le cadre de la reprise suite Covid 19 )
On retrouve sa forme en pratiquant des entraînements réduits et intensifs . On combine le cardio (course sur place , home trainer ) et la musculation poids du corps ou avec un élastique .Privilégier la qualité à la quantité d’entraînement. On peut associer le cyclisme avec la musculation aux élastiques par exemple . On s’appuie sur le concept 20 -80; 20% de vos efforts amènent 80% des résultats.
HIIT :HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Le cardio efficace qui maximise votre temps . Il offre les memes effets bénéfiques sur la santé que l’endurance longue et modérée .Vous améliorez vos capacités d’endurance . On peut le faire sans matériel (juste le poids du corps )
On perds du gras et pas du muscle, on peut le faire partout.C’est stimulant et pas ennuyeux . Il existe différentes forme de high intensity interval training
La plus connue est la méthode Tabata. Un entrainement efficace en 4Mn :8 répétions de 20 secondes de travaille intense avec 10 secondes de repos
Comment determiner l’intensité ?
Vous ne devez plus pouvoir parler et être essoufflé c’est la bonne intensité . ! Personnellement j’utilise le 30/10 :30 secondes de travaille intense et 1o secondes de récupération !En fonction de mon état de forme je le réalise une ou deux fois de suite .
Séance de 7 minutes !
Voici le détail des 12 exercices :
1 er bloque
D’abord les jumping jacks : vous sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête, puis vous sautez à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale, et ainsi de suite.
Deuxièmement la chaise : vous vous asseyez contre un mur, les jambes à 90 degrés… !
Ainsi que les pompes
et les abdominaux ( ne pas vous blesser en tirant sur votre nuque).
2 eme bloque
Les squats : Monter et descendre d’une chaise (on ne tombe pas !!). Autrement dit ,vos fesses doivent aller vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir) et votre dos, droit. Ne pas descendre a fond dans les genoux
Des dips ( triceps )sur la chaise : C’est à dire que vous êtes dos à la chaise, pieds au sol, fesses dans le vide et vous tenez en équilibre sur vos mains (vos bras sont à 90 degrés vers l’arrière). La dessus vous montez à la force de vos triceps jusqu’à ce que vos bras soient droits, vous redescendez et ainsi de suite.
La planche (gainage frontal ) sur les avants bras et pieds au sol, le corps aligné et les muscles contractés (notamment vos fessiers et la sangle abdominale et les quadriceps ) ; vous tenez la position.
3 eme bloque
Course sur place avec montée de genoux .
Ensuite ,les fentes avant :vous avancez une jambe et vous vous baissez jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés, et vous alternez ensuite avec l’autre jambe.
Pompes avec rotations : à la fin de chaque pompe, levez un bras au ciel en pivotant. Changez de bras à chaque
Gainage latéral :bras a 90 degrés avec votre corps l’autre bras vers le ciel (90°)et jambe écarté du sol (abduction )
Voici l’application sur laquelle je m’appuie !
Maintenant a vous d’essayer; Passez à l’action si vous voulez retrouvez la forme rapidement!
N’hésitez pas à partager votre stratégie d’entrainement que vous mettez en place pour retrouver la forme après cette période de confinement !
Be positif Be Athletic !
Pierric
ps: en cas de doute concernant votre état de forme consulter son médecin avant d’entreprendre toute activité physique !
En savoir plus : I.Mujika et S. Padilla, Physiological and performance consequences of training cessation in athletes: detraining, 117, 157 in Rehabilitation of sports injuries in the encyclopaedia of sports medicine, 2003, Blackwell Publishing